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Single Dead Bug
Esercizio di stabilizzazione core eseguito da supino dove viene mantenuta una posizione 90-90 (anche e ginocchia flesse a 90 gradi) mentre gli arti opposti si muovono in modo controllato. Questo movimento enfatizza il trasverso dell'addome e il retto addominale nella loro funzione stabilizzatrice, piuttosto che nel movimento dinamico. È eccellente per sviluppare la consapevolezza posturale e la stabilità profonda del core, ideale per la riabilitazione e la prevenzione infortuni.
Compound
Primary muscles
- Trasverso dell'addome
- Retto addominale
Secondary muscles
- Quadricipite femorale (stabilizzatore)
- Erettori spinali (stabilizzatore)
- Deltoide anteriore (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Distenditi supino con le spalle rilassate a terra, le ginocchia piegate a 90 gradi, i piedi sollevati e gli attascan sopra il petto, i gomiti piegati a 90 gradi.
- Estendi alternatamente una gamba e il braccio opposto mantenendo il bacino e la schiena bassa pressati contro il pavimento, quindi ritorna e ripeti con l'altro lato.
- Respira continuativamente durante l'esercizio con respirazione diaframmatica, inspirando durante il ritorno e espirando leggermente durante l'estensione degli arti.
- Evita di permettere alla schiena bassa di sollevarsi dal pavimento, di consentire ai fianchi di rotare, o di muovere gli arti troppo rapidamente senza controllo.
- Progredisci aumentando l'ampiezza di movimento, allontanando gli arti dal corpo, rallentando il movimento per aumentare la difficoltà, o aggiungendo resistenza alle gambe o braccia.