La libreria di movimento

Dead bug singolo

Esercizio di stabilizzazione core eseguito da supino dove viene mantenuta una posizione 90-90 (anche e ginocchia flesse a 90 gradi) mentre gli arti opposti si muovono in modo controllato. Questo movimento enfatizza il trasverso dell'addome e il retto addominale nella loro funzione stabilizzatrice, piuttosto che nel movimento dinamico. È eccellente per sviluppare la consapevolezza posturale e la stabilità profonda del core, ideale per la riabilitazione e la prevenzione infortuni.

Multiarticolare

Muscoli principali

Trasverso dell'addome
Retto addominale

Muscoli secondari

Quadricipite femorale (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)
Deltoide anteriore (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Distenditi supino con le spalle rilassate a terra, le ginocchia piegate a 90 gradi, i piedi sollevati e gli attascan sopra il petto, i gomiti piegati a 90 gradi.
Estendi alternatamente una gamba e il braccio opposto mantenendo il bacino e la schiena bassa pressati contro il pavimento, quindi ritorna e ripeti con l'altro lato.
Respira continuativamente durante l'esercizio con respirazione diaframmatica, inspirando durante il ritorno e espirando leggermente durante l'estensione degli arti.
Evita di permettere alla schiena bassa di sollevarsi dal pavimento, di consentire ai fianchi di rotare, o di muovere gli arti troppo rapidamente senza controllo.
Progredisci aumentando l'ampiezza di movimento, allontanando gli arti dal corpo, rallentando il movimento per aumentare la difficoltà, o aggiungendo resistenza alle gambe o braccia.