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Lying Alternate Straight Leg Lift

Esercizio pliometrico e dinamico che alterna il sollevamento di gambe tese da posizione supina, lavorando intensamente sull'ileopsoas, il retto addominale e il core stabilizzatore. Il movimento migliora la coordinazione bilaterale, la resistenza dei flessori dell'anca e la stabilità della colonna vertebrale durante il lavoro asimmetrico, risultando ideale per sviluppare forza esplosiva e controllo addominale.

Compound

Primary muscles

Ileopsoas
Retto addominale
Trasverso dell'addome

Secondary muscles

Retto femorale
Obliquo esterno
Erettori spinali (stabilizzatore)
Quadrato dei lombi (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Stenditi supino con le braccia lungo il corpo, le palme a terra per stabilità, la testa e la schiena bassa sempre a contatto con il suolo
Solleva una gamba tesa verso l'alto fino a circa 60-90 gradi, quindi abbassala senza toccare il suolo e alterna rapidamente con l'altra gamba in un movimento continuo
Inspira durante le abbassate controllate, espira durante i sollevamenti, mantenendo un ritmo costante
Evita di permettere alla schiena bassa di sollevarsi da terra e di eseguire il movimento con scatti bruschi; mantieni il core sempre attivato
Aumenta la velocità di alternanza, solleva le gambe fino a un angolo di 90 gradi, oppure aggiungi brevi pause al vertice del movimento