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Sollevamento alternato della gamba tesa da sdraiato
Esercizio pliometrico e dinamico che alterna il sollevamento di gambe tese da posizione supina, lavorando intensamente sull'ileopsoas, il retto addominale e il core stabilizzatore. Il movimento migliora la coordinazione bilaterale, la resistenza dei flessori dell'anca e la stabilità della colonna vertebrale durante il lavoro asimmetrico, risultando ideale per sviluppare forza esplosiva e controllo addominale.
Isolamento
Muscoli principali
- Ileopsoas
- Retto addominale
- Trasverso dell'addome
Muscoli secondari
- Retto femorale
- Obliquo esterno
- Erettori spinali (stabilizzatore)
- Quadrato dei lombi (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Stenditi supino con le braccia lungo il corpo, le palme a terra per stabilità, la testa e la schiena bassa sempre a contatto con il suolo
- Solleva una gamba tesa verso l'alto fino a circa 60-90 gradi, quindi abbassala senza toccare il suolo e alterna rapidamente con l'altra gamba in un movimento continuo
- Inspira durante le abbassate controllate, espira durante i sollevamenti, mantenendo un ritmo costante
- Evita di permettere alla schiena bassa di sollevarsi da terra e di eseguire il movimento con scatti bruschi; mantieni il core sempre attivato
- Aumenta la velocità di alternanza, solleva le gambe fino a un angolo di 90 gradi, oppure aggiungi brevi pause al vertice del movimento