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Hamstrings Lying Stretch
Allungamento statico della muscolatura ischio-crurale eseguito da posizione supina, che riduce la tensione dei muscoli posteriori della coscia. Particolarmente efficace per migliorare la mobilità dell'anca e ridurre il dolore lombare causato da rigidità degli ischiocrurali. Elemento fondamentale nelle routine di defaticamento e di mobilità generale.
Mobility
Primary muscles
- Ischiocrurali
- Bicipite femorale
Secondary muscles
- Gastrocnemio (stabilizzatore)
- Gracile (stabilizzatore)
- Semitendinoso (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Sdraiati supino con le gambe estese; fletti una gamba e afferrane la coscia o la tibia con entrambe le mani, tirando verso il petto.
- Mantieni la gamba di supporto estesa o leggermente flessa a piacimento; il movimento deve essere lento e controllato.
- Respira profondamente durante l'allungamento; ogni espirazione favorisce l'allungamento del muscolo.
- Evita di fare forza sul collo tirando la testa verso le ginocchia; mantieni la testa rilassata.
- Aumenta progressivamente la durata dello stretching da 20 a 60 secondi per gamba, eseguendo 2-3 ripetizioni per seduta di defaticamento.