La libreria di movimento

Allungamento degli ischiocrurali da sdraiato

Allungamento statico della muscolatura ischio-crurale eseguito da posizione supina, che riduce la tensione dei muscoli posteriori della coscia. Particolarmente efficace per migliorare la mobilità dell'anca e ridurre il dolore lombare causato da rigidità degli ischiocrurali. Elemento fondamentale nelle routine di defaticamento e di mobilità generale.

Mobilità

Muscoli principali

Ischiocrurali
Bicipite femorale

Muscoli secondari

Gastrocnemio (stabilizzatore)
Gracile (stabilizzatore)
Semitendinoso (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati supino con le gambe estese; fletti una gamba e afferrane la coscia o la tibia con entrambe le mani, tirando verso il petto.
Mantieni la gamba di supporto estesa o leggermente flessa a piacimento; il movimento deve essere lento e controllato.
Respira profondamente durante l'allungamento; ogni espirazione favorisce l'allungamento del muscolo.
Evita di fare forza sul collo tirando la testa verso le ginocchia; mantieni la testa rilassata.
Aumenta progressivamente la durata dello stretching da 20 a 60 secondi per gamba, eseguendo 2-3 ripetizioni per seduta di defaticamento.