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Dumbbell Iron Cross
Movimento dinamico di spalla che combina l'apertura laterale con elementi di stabilizzazione isometrica, sviluppando principalmente il deltoide laterale e posteriore. L'esecuzione con manubri richiede un controllo significativo del core e della muscolatura stabilizzatrice della spalla. Esercizio avanzato utile per migliorare la mobilità, la stabilità articolare e la forza funzionale della spalla.
Compound
Primary muscles
- Deltoide laterale
- Deltoide posteriore
Secondary muscles
- Trapezio superiore
- Rotatori profondi dell'anca (stabilizzatore)
- Retto addominale (stabilizzatore)
Equipment
- Manubri
Form cues
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, manubri al petto con i gomiti flessi, core attivato, scapole retratte.
- Estendi le braccia lateralmente e leggermente all'indietro in un movimento controllato, raggiungendo circa l'altezza delle spalle, poi ritorna.
- Inspira durante la preparazione, espira durante l'estensione laterale mantenendo la pressione addominale durante il movimento.
- Non sbattere i manubri: il movimento è fluido e controllato, con una leggera pausa nella posizione estesa per massimizzare l'attivazione.
- Aumenta il carico gradualmente di 1-2.5 kg al mese, oppure aggiungi 2-3 ripetizioni a cedimento tecnico ogni 3 settimane.