La libreria di movimento

Croce di ferro con manubri

Movimento dinamico di spalla che combina l'apertura laterale con elementi di stabilizzazione isometrica, sviluppando principalmente il deltoide laterale e posteriore. L'esecuzione con manubri richiede un controllo significativo del core e della muscolatura stabilizzatrice della spalla. Esercizio avanzato utile per migliorare la mobilità, la stabilità articolare e la forza funzionale della spalla.

Multiarticolare

Muscoli principali

Deltoide laterale
Deltoide posteriore

Muscoli secondari

Trapezio superiore
Rotatori profondi dell'anca (stabilizzatore)
Retto addominale (stabilizzatore)

Attrezzi

Manubri

Indicazioni di esecuzione

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, manubri al petto con i gomiti flessi, core attivato, scapole retratte.
Estendi le braccia lateralmente e leggermente all'indietro in un movimento controllato, raggiungendo circa l'altezza delle spalle, poi ritorna.
Inspira durante la preparazione, espira durante l'estensione laterale mantenendo la pressione addominale durante il movimento.
Non sbattere i manubri: il movimento è fluido e controllato, con una leggera pausa nella posizione estesa per massimizzare l'attivazione.
Aumenta il carico gradualmente di 1-2.5 kg al mese, oppure aggiungi 2-3 ripetizioni a cedimento tecnico ogni 3 settimane.