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Lying Frog Pulse
Esercizio in posizione supina dove le gambe sono flesse con i piedi accostati (posizione a rana) e vengono eseguiti piccoli impulsi di abduzione per stimolare i muscoli adduttori dell'anca, il gracile e il pettineo. Questo movimento recluta intensamente la muscolatura mediale della coscia attraverso contrazioni ritmiche, sviluppando forza e resistenza degli adduttori spesso trascurati. È particolarmente utile per equilibrare lo sviluppo muscolare delle gambe, migliorare la stabilità dell'anca e prevenire squilibri muscolari tra i vari gruppi dell'anca.
Compound
Primary muscles
- Adduttore lungo
- Adduttore breve
Secondary muscles
- Gracile
- Pettineo
- Retto addominale (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi ravvicinati mantenendo il bacino neutro, i glutei tocanti il pavimento, le braccia lungo i fianchi per il supporto.
- Esegui piccoli impulsi ritmici verso l'esterno con le ginocchia, abducendo leggermente l'anca contro il peso corporeo, mantenendo i piedi a contatto e il movimento controllato.
- Respira ritmicamente con il movimento, inspirando durante il movimento di abduzione, espirando durante il ritorno alla posizione centrale per mantenere attivazione addominale.
- Non lasciare che la schiena si inarchi o il bacino ruoti: la posizione deve rimanere stabile sul pavimento con il core impegnato per proteggere la bassa schiena.
- Inizia con 20-30 impulsi a ritmo moderato, poi aumenta la velocità dei movimenti o la durata dell'esercizio man mano che la resistenza e la forza degli adduttori migliorano.