La libreria di movimento

Pulse a rana da sdraiato

Esercizio in posizione supina dove le gambe sono flesse con i piedi accostati (posizione a rana) e vengono eseguiti piccoli impulsi di abduzione per stimolare i muscoli adduttori dell'anca, il gracile e il pettineo. Questo movimento recluta intensamente la muscolatura mediale della coscia attraverso contrazioni ritmiche, sviluppando forza e resistenza degli adduttori spesso trascurati. È particolarmente utile per equilibrare lo sviluppo muscolare delle gambe, migliorare la stabilità dell'anca e prevenire squilibri muscolari tra i vari gruppi dell'anca.

Isolamento

Muscoli principali

Adduttore lungo
Adduttore breve

Muscoli secondari

Gracile
Pettineo
Retto addominale (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi ravvicinati mantenendo il bacino neutro, i glutei tocanti il pavimento, le braccia lungo i fianchi per il supporto.
Esegui piccoli impulsi ritmici verso l'esterno con le ginocchia, abducendo leggermente l'anca contro il peso corporeo, mantenendo i piedi a contatto e il movimento controllato.
Respira ritmicamente con il movimento, inspirando durante il movimento di abduzione, espirando durante il ritorno alla posizione centrale per mantenere attivazione addominale.
Non lasciare che la schiena si inarchi o il bacino ruoti: la posizione deve rimanere stabile sul pavimento con il core impegnato per proteggere la bassa schiena.
Inizia con 20-30 impulsi a ritmo moderato, poi aumenta la velocità dei movimenti o la durata dell'esercizio man mano che la resistenza e la forza degli adduttori migliorano.