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Chin-Up
Esercizio di trazione verticale a corpo libero con presa neutra o supina, uno dei movimenti più efficaci per lo sviluppo della schiena e del bicipite. Il chin-up permette di caricare progressivamente il proprio peso corporeo e oltre, risultando pratico sia per chi inizia che per atleti esperti. È anche un indicatore affidabile della forza relativa al peso corporeo e della salute funzionale della spalla.
Compound
Primary muscles
- Gran dorsale (Latissimus dorsi)
- Bicipite brachiale
- Romboidi
Secondary muscles
- Trapezio inferiore
- Brachiale
- Deltoide posteriore (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Afferra la barra con presa neutra (largezza spalla, palmi rivolti uno verso l'altro) o supina, mantenendo le scapole depresse e il petto elevato; lasciati penzolare con le braccia tese.
- Tira il corpo verso la barra in un movimento controllato, portando il petto verso la barra (non il mento); mantieni gli gomiti aderenti al busto e concentrati sul tirare con i dorsi piuttosto che con le braccia.
- Inspira nella posizione di sospensione, espira durante la fase di trazione massimizzando la contrazione scapolare.
- Non oscillare il corpo né usare lo slancio per completare le ripetizioni; evita di lasciare le spalle sollevarsi verso le orecchie durante il movimento.
- Se non riesci a fare ripetizioni a corpo libero, usa una macchina di supporto o bande elastiche; una volta raggiunto il numero di ripetizioni desiderato, riduci gradualmente l'assistenza; puoi incrementare la difficoltà aggiungendo peso con una cintura.