La libreria di movimento

Trazioni a presa inversa

Esercizio di trazione verticale a corpo libero con presa neutra o supina, uno dei movimenti più efficaci per lo sviluppo della schiena e del bicipite. Il chin-up permette di caricare progressivamente il proprio peso corporeo e oltre, risultando pratico sia per chi inizia che per atleti esperti. È anche un indicatore affidabile della forza relativa al peso corporeo e della salute funzionale della spalla.

Multiarticolare

Muscoli principali

Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Bicipite brachiale
Romboidi

Muscoli secondari

Trapezio inferiore
Brachiale
Deltoide posteriore (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Afferra la barra con presa neutra (largezza spalla, palmi rivolti uno verso l'altro) o supina, mantenendo le scapole depresse e il petto elevato; lasciati penzolare con le braccia tese.
Tira il corpo verso la barra in un movimento controllato, portando il petto verso la barra (non il mento); mantieni gli gomiti aderenti al busto e concentrati sul tirare con i dorsi piuttosto che con le braccia.
Inspira nella posizione di sospensione, espira durante la fase di trazione massimizzando la contrazione scapolare.
Non oscillare il corpo né usare lo slancio per completare le ripetizioni; evita di lasciare le spalle sollevarsi verso le orecchie durante il movimento.
Se non riesci a fare ripetizioni a corpo libero, usa una macchina di supporto o bande elastiche; una volta raggiunto il numero di ripetizioni desiderato, riduci gradualmente l'assistenza; puoi incrementare la difficoltà aggiungendo peso con una cintura.