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Open-up on a Chair
Esercizio di apertura dell'anca eseguito seduti su una sedia, mirato a sviluppare forza e mobilità dell'articolazione coxofemorale. Lavora principalmente i glutei e i muscoli abduttori dell'anca. Movimento isolante utile per correggere squilibri muscolari.
Compound
Primary muscles
- Medio gluteo
- Piccolo gluteo
Secondary muscles
- Grande gluteo
- Piriforme
- Rotatori profondi dell'anca
- Quadrato dei lombi (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Setup: siedi su una sedia con la schiena ben appoggiata, i piedi sul pavimento e il corpo eretto.
- Traiettoria: solleva il ginocchio lateralmente mantenendo il bacino stabile, aprendo l'anca il più possibile, quindi ritorna.
- Respirazione: inspira nella posizione iniziale, espira durante l'apertura dell'anca.
- Errore tipico: inclinare il tronco verso il lato opposto per compensare, riducendo l'isolamento del gluteo.
- Progressione: aumenta le ripetizioni, aggiungi una resistenza con elastici, oppure prolunga la contrazione isometrica.