La libreria di movimento

Apertura su sedia

Esercizio di apertura dell'anca eseguito seduti su una sedia, mirato a sviluppare forza e mobilità dell'articolazione coxofemorale. Lavora principalmente i glutei e i muscoli abduttori dell'anca. Movimento isolante utile per correggere squilibri muscolari.

Isolamento

Muscoli principali

Medio gluteo
Piccolo gluteo

Muscoli secondari

Grande gluteo
Piriforme
Rotatori profondi dell'anca
Quadrato dei lombi (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: siedi su una sedia con la schiena ben appoggiata, i piedi sul pavimento e il corpo eretto.
Traiettoria: solleva il ginocchio lateralmente mantenendo il bacino stabile, aprendo l'anca il più possibile, quindi ritorna.
Respirazione: inspira nella posizione iniziale, espira durante l'apertura dell'anca.
Errore tipico: inclinare il tronco verso il lato opposto per compensare, riducendo l'isolamento del gluteo.
Progressione: aumenta le ripetizioni, aggiungi una resistenza con elastici, oppure prolunga la contrazione isometrica.