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Resistance Band Hip Thrusts on Knees

Variante del hip thrust eseguita da posizione genuflessa con supporto di elastico, che riduce l'ampiezza di movimento ma enfatizza il grande gluteo in massima contrazione. La posizione genuflessa limita la spinta posteriore del bacino e richiede un maggiore controllo del core, rendendo l'esercizio più accessibile per principianti. Efficace per il riscaldamento gluteo, come variante di progressione verso il hip thrust classico e per chi presenta limitazioni lombari.

Compound

Primary muscles

Grande gluteo
Retto femorale

Secondary muscles

Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)
Tensore della fascia lata (stabilizzatore)

Equipment

Banda elastica di resistenza

Form cues

Inginocchiati su una panca o tappeto con le spalle appoggiate a una panca bassa, elastico intorno ai fianchi fisso a un supporto alto; gambe in verticale
Estendi i fianchi spingendo il bacino verso l'alto contro la resistenza dell'elastico, raggiungi la massima contrazione glutea, poi ritorna controllando
Inspira durante la discesa, espira durante la spinta verso l'alto; fai una breve pausa in massima contrazione per reclutare completamente il gluteo
Mantieni il core contratto e il bacino stabilizzato; non permettere alla schiena di inarcarsi eccessivamente durante la spinta
Aumenta la tensione dell'elastico, estendi il tempo di contrazione isometrica al top, poi progressivamente estendi l'ampiezza verso full hip thrust