La libreria di movimento

Hip thrust in ginocchio con elastico

Variante del hip thrust eseguita da posizione genuflessa con supporto di elastico, che riduce l'ampiezza di movimento ma enfatizza il grande gluteo in massima contrazione. La posizione genuflessa limita la spinta posteriore del bacino e richiede un maggiore controllo del core, rendendo l'esercizio più accessibile per principianti. Efficace per il riscaldamento gluteo, come variante di progressione verso il hip thrust classico e per chi presenta limitazioni lombari.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Retto femorale

Muscoli secondari

Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)
Tensore della fascia lata (stabilizzatore)

Attrezzi

Banda elastica di resistenza

Indicazioni di esecuzione

Inginocchiati su una panca o tappeto con le spalle appoggiate a una panca bassa, elastico intorno ai fianchi fisso a un supporto alto; gambe in verticale
Estendi i fianchi spingendo il bacino verso l'alto contro la resistenza dell'elastico, raggiungi la massima contrazione glutea, poi ritorna controllando
Inspira durante la discesa, espira durante la spinta verso l'alto; fai una breve pausa in massima contrazione per reclutare completamente il gluteo
Mantieni il core contratto e il bacino stabilizzato; non permettere alla schiena di inarcarsi eccessivamente durante la spinta
Aumenta la tensione dell'elastico, estendi il tempo di contrazione isometrica al top, poi progressivamente estendi l'ampiezza verso full hip thrust