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Lying Single to Double Leg Raise

Esercizio di flessione dell'anca da posizione supina che alterna il movimento con una e due gambe. Allena principalmente il retto addominale inferiore e l'ileopsoas con progressione graduale. Efficace per lo sviluppo della forza addominale e della stabilità lombare.

Compound

Primary muscles

Retto addominale
Ileopsoas

Secondary muscles

Trasverso dell'addome
Erettori spinali
Quadricipite femorale (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Sdraiati supino con le braccia ai lati e le gambe dritte, solleva una gamba verso il soffitto a circa 45-60 gradi
Abassa la gamba in modo controllato mantenendo la schiena appiattita, poi alza entrambe le gambe simultaneamente
Respira regolarmente durante il movimento, inspirando durante l'abbassamento ed espirando durante l'elevazione
Evita di inarcare la schiena sollevando il bacino; mantieni la schiena neutra premendo il bacino nella terra
Aumenta le ripetizioni quando riesci a controllare il movimento, quindi prova la variante completa con entrambe le gambe sollevate