La libreria di movimento

Sollevamento gambe da singola a doppia da sdraiato

Esercizio di flessione dell'anca da posizione supina che alterna il movimento con una e due gambe. Allena principalmente il retto addominale inferiore e l'ileopsoas con progressione graduale. Efficace per lo sviluppo della forza addominale e della stabilità lombare.

Multiarticolare

Muscoli principali

Retto addominale
Ileopsoas

Muscoli secondari

Trasverso dell'addome
Erettori spinali
Quadricipite femorale (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati supino con le braccia ai lati e le gambe dritte, solleva una gamba verso il soffitto a circa 45-60 gradi
Abassa la gamba in modo controllato mantenendo la schiena appiattita, poi alza entrambe le gambe simultaneamente
Respira regolarmente durante il movimento, inspirando durante l'abbassamento ed espirando durante l'elevazione
Evita di inarcare la schiena sollevando il bacino; mantieni la schiena neutra premendo il bacino nella terra
Aumenta le ripetizioni quando riesci a controllare il movimento, quindi prova la variante completa con entrambe le gambe sollevate