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Bottle Weighted Straight Legs Deadlift
Variante del deadlift che riduce la flessione delle ginocchia al minimo, enfatizzando fortemente l'estensione dell'anca e il caricamento degli ischiocrurali e del grande gluteo. Questo esercizio è eccellente per sviluppare l'articolarità dell'anca e la forza della catena cinetica posteriore, fondamentale per chiunque desideri migliorare la mobilità e la resilienza lombare. Particolarmente indicato per atleti di forza e chi pratica powerlifting.
Compound
Primary muscles
- Ischiocrurali
- Grande gluteo
Secondary muscles
- Erettori spinali
- Quadrato dei lombi (stabilizzatore)
- Adduttori
Equipment
- Sovraccarico (disco, manubrio o giubbotto zavorrato)
Form cues
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo le bottiglie pesate ai fianchi con le braccia estese, mantenendo le ginocchia quasi completamente dritte (blocco morbido).
- Fletti i fianchi spingendo il bacino all'indietro, abbassando il busto verso il pavimento fino a sentire un forte stretching negli ischiocrurali, mantenendo la schiena neutra.
- Inspira durante la discesa controllata, espira quando estendi i fianchi e torni in posizione iniziale.
- Evita di permettere alla schiena di arrotondarsi, di rinunciare al controllo nel movimento eccentrico o di bloccare completamente le ginocchia causando stress articolare.
- Inizia con un range di movimento limitato per perfezionare la tecnica e costruire la consapevolezza, poi aumenta progressivamente la profondità e il carico mantenendo una schiena neutra.