La libreria di movimento

Stacco a gambe tese con bottiglia zavorrata

Variante del deadlift che riduce la flessione delle ginocchia al minimo, enfatizzando fortemente l'estensione dell'anca e il caricamento degli ischiocrurali e del grande gluteo. Questo esercizio è eccellente per sviluppare l'articolarità dell'anca e la forza della catena cinetica posteriore, fondamentale per chiunque desideri migliorare la mobilità e la resilienza lombare. Particolarmente indicato per atleti di forza e chi pratica powerlifting.

Multiarticolare

Muscoli principali

Ischiocrurali
Grande gluteo

Muscoli secondari

Erettori spinali
Quadrato dei lombi (stabilizzatore)
Adduttori

Attrezzi

Sovraccarico (disco, manubrio o giubbotto zavorrato)

Indicazioni di esecuzione

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo le bottiglie pesate ai fianchi con le braccia estese, mantenendo le ginocchia quasi completamente dritte (blocco morbido).
Fletti i fianchi spingendo il bacino all'indietro, abbassando il busto verso il pavimento fino a sentire un forte stretching negli ischiocrurali, mantenendo la schiena neutra.
Inspira durante la discesa controllata, espira quando estendi i fianchi e torni in posizione iniziale.
Evita di permettere alla schiena di arrotondarsi, di rinunciare al controllo nel movimento eccentrico o di bloccare completamente le ginocchia causando stress articolare.
Inizia con un range di movimento limitato per perfezionare la tecnica e costruire la consapevolezza, poi aumenta progressivamente la profondità e il carico mantenendo una schiena neutra.