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Lying Butterfly Crunch
Variante creativa del crunch che combina la posizione butterfly (ginocchia piegate con piante dei piedi unite) con la flessione del busto, aumentando l'escursione di movimento e il coinvolgimento dei muscoli addominali e dell'interno coscia. L'esercizio è particolarmente efficace per il retto addominale e gli adduttori, migliorando sia la forza che la mobilità dell'anca.
Isolation
Primary muscles
- Retto addominale
- Adduttore lungo
- Medio gluteo
Secondary muscles
- Obliquo esterno
- Trasverso dell'addome
- Gracile
- Adduttore breve (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Stenditi supino con le mani dietro la testa, le ginocchia piegate e le piante dei piedi unite al centro (posizione butterfly)
- Fletti il busto verso le gambe contraendo gli addominali, sollevando le spalle dal suolo mantenendo i gomiti ampi
- Inspira durante l'estensione iniziale, espira con forza durante il crunch e la flessione del busto
- Evita di tirare sulla testa e sul collo; il movimento deve provenire dalla contrazione addominale non dal collo
- Aumenta la velocità dell'esercizio oppure mantieni la contrazione addominale al vertice del movimento per 1-2 secondi