La libreria di movimento

Crunch a farfalla da sdraiato

Variante creativa del crunch che combina la posizione butterfly (ginocchia piegate con piante dei piedi unite) con la flessione del busto, aumentando l'escursione di movimento e il coinvolgimento dei muscoli addominali e dell'interno coscia. L'esercizio è particolarmente efficace per il retto addominale e gli adduttori, migliorando sia la forza che la mobilità dell'anca.

Isolamento

Muscoli principali

Retto addominale
Adduttore lungo
Medio gluteo

Muscoli secondari

Obliquo esterno
Trasverso dell'addome
Gracile
Adduttore breve (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Stenditi supino con le mani dietro la testa, le ginocchia piegate e le piante dei piedi unite al centro (posizione butterfly)
Fletti il busto verso le gambe contraendo gli addominali, sollevando le spalle dal suolo mantenendo i gomiti ampi
Inspira durante l'estensione iniziale, espira con forza durante il crunch e la flessione del busto
Evita di tirare sulla testa e sul collo; il movimento deve provenire dalla contrazione addominale non dal collo
Aumenta la velocità dell'esercizio oppure mantieni la contrazione addominale al vertice del movimento per 1-2 secondi