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Dumbbell Hyperextension (VERSION 2)
L'iperestensione con manubrio è un esercizio di isolamento che rafforza e sviluppa gli erettori spinali, il grande gluteo e gli ischiocrurali attraverso l'estensione dell'anca e della colonna vertebrale. Utilizzando un manubrio come carico aggiuntivo, si aumenta l'intensità dell'esercizio rispetto alla variante a corpo libero. È prezioso nei programmi di prevenzione di infortuni lombari e nella costruzione di una catena posteriore robusta.
Compound
Primary muscles
- Grande gluteo
- Erettori spinali
Secondary muscles
- Bicipite femorale
- Semitendinoso
- Semimembranoso
- Multifido (stabilizzatore)
Equipment
- Manubri
Form cues
- Posizionati sul pad di iperestensione con l'anca al bordo della macchina, i piedi saldi sotto i supporti. Tieni il manubrio con entrambe le mani al petto, come se lo abbracciassi lievemente.
- Fletti il busto in avanti fino a raggiungere una posizione parallela al suolo (circa 90 gradi di flessione), mantenendo la schiena neutrale. Estendi poi il busto e l'anca tornando alla posizione eretta.
- Inhala durante la fase di flessione e exhala mentre estendi il busto tornando alla posizione iniziale. Respira regolarmente e non trattenere il fiato durante l'esercizio.
- Evita di iperestendere la schiena nella posizione finale, arrivando solo alla neutralità della colonna: l'iperestensione eccessiva carica stress inutile sulla zona lombare.
- Progressione: aumenta il peso del manubrio gradualmente oppure varria il ritmo riducendo la velocità della flessione eccentrica a 3-4 secondi per intensificare il lavoro della catena posteriore.