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Iperestensioni con manubrio (variante 2)

L'iperestensione con manubrio è un esercizio di isolamento che rafforza e sviluppa gli erettori spinali, il grande gluteo e gli ischiocrurali attraverso l'estensione dell'anca e della colonna vertebrale. Utilizzando un manubrio come carico aggiuntivo, si aumenta l'intensità dell'esercizio rispetto alla variante a corpo libero. È prezioso nei programmi di prevenzione di infortuni lombari e nella costruzione di una catena posteriore robusta.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Erettori spinali

Muscoli secondari

Bicipite femorale
Semitendinoso
Semimembranoso
Multifido (stabilizzatore)

Attrezzi

Manubri

Indicazioni di esecuzione

Posizionati sul pad di iperestensione con l'anca al bordo della macchina, i piedi saldi sotto i supporti. Tieni il manubrio con entrambe le mani al petto, come se lo abbracciassi lievemente.
Fletti il busto in avanti fino a raggiungere una posizione parallela al suolo (circa 90 gradi di flessione), mantenendo la schiena neutrale. Estendi poi il busto e l'anca tornando alla posizione eretta.
Inhala durante la fase di flessione e exhala mentre estendi il busto tornando alla posizione iniziale. Respira regolarmente e non trattenere il fiato durante l'esercizio.
Evita di iperestendere la schiena nella posizione finale, arrivando solo alla neutralità della colonna: l'iperestensione eccessiva carica stress inutile sulla zona lombare.
Progressione: aumenta il peso del manubrio gradualmente oppure varria il ritmo riducendo la velocità della flessione eccentrica a 3-4 secondi per intensificare il lavoro della catena posteriore.