Catalogue descriptions, recipe names and some filter options are available in Italian. They are shown in their original language.

The movement library

Lying Hip Rotation

Esercizio di mobilità da posizione supina che favorisce la rotazione interna ed esterna dell'anca attraverso movimenti controllati. Stesi su un lato con gamba superiore in rotazione, si crea tensione su rotatori profondi dell'anca e muscoli connessi. Utile per migliorare articolarità dell'anca e ridurre rigidità, soprattutto dopo attività intense.

Compound

Primary muscles

Piriforme
Rotatori profondi dell'anca

Secondary muscles

Medio gluteo
Ileopsoas
Pettineo

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Sdraiati supino con una gamba distesa e l'altra con ginocchio piegato a 90 gradi, mantenendo il bacino nel contatto del suolo.
Ruota lentamente il ginocchio flesso verso il lato opposto (rotazione esterna), sentendo la tensione sui rotatori dell'anca, poi ritorna.
Respira profondamente e lentamente durante i movimenti: non trattenere il fiato, consenti ai muscoli di rilassarsi nell'allungamento.
Non forzare la rotazione oltre il range confortevole: il movimento deve essere dolce e progressivo.
Esegui 10-15 rotazioni per lato, poi mantieni la posizione di massima rotazione per 20-30 secondi; ripeti per 2-3 serie.