La libreria di movimento

Rotazione anca da sdraiato

Esercizio di mobilità da posizione supina che favorisce la rotazione interna ed esterna dell'anca attraverso movimenti controllati. Stesi su un lato con gamba superiore in rotazione, si crea tensione su rotatori profondi dell'anca e muscoli connessi. Utile per migliorare articolarità dell'anca e ridurre rigidità, soprattutto dopo attività intense.

Mobilità

Muscoli principali

Piriforme
Rotatori profondi dell'anca

Muscoli secondari

Medio gluteo
Ileopsoas
Pettineo

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati supino con una gamba distesa e l'altra con ginocchio piegato a 90 gradi, mantenendo il bacino nel contatto del suolo.
Ruota lentamente il ginocchio flesso verso il lato opposto (rotazione esterna), sentendo la tensione sui rotatori dell'anca, poi ritorna.
Respira profondamente e lentamente durante i movimenti: non trattenere il fiato, consenti ai muscoli di rilassarsi nell'allungamento.
Non forzare la rotazione oltre il range confortevole: il movimento deve essere dolce e progressivo.
Esegui 10-15 rotazioni per lato, poi mantieni la posizione di massima rotazione per 20-30 secondi; ripeti per 2-3 serie.