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Smith Rear Lunge (version 2)
Posizionati di fronte alla Smith machine con la barra sulle spalle, compiendo un affondo all'indietro dove la gamba posteriore scende quasi a toccare il pavimento. Il movimento principale coinvolge il quadricipite della gamba anteriore e il grande gluteo nel tornare alla posizione di partenza. È un esercizio eccellente per sviluppare forza monolaterale e controllare lo squilibrio, ideale per equilibrare disarmonie muscolari tra le gambe.
Compound
Primary muscles
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
Secondary muscles
- Ischiocrurali
- Retto femorale
- Erettori spinali (stabilizzatore)
- Quadrato dei lombi (stabilizzatore)
Equipment
- Smith machine
- Dischi
- Fermadischi
Form cues
- Posizionati con i piedi a larghezza spalle, la barra sulla parte superiore del trapezio; mantieni il tronco eretto e lo sguardo in avanti.
- Compiendo l'affondo, spingi il ginocchio anteriore verso il basso e l'indietro, facendo scendere la gamba posteriore perpendicolarmente al pavimento.
- Inspira durante la discesa, espira quando spingi verso l'alto tornando alla posizione iniziale.
- Evita che il ginocchio anteriore superi notevolmente la punta del piede o che il tronco si fletta in avanti eccessivamente.
- Progressivamente aumenta il carico sulla barra o aggiungi ulteriori ripetizioni per gamba, mantenendo sempre il controllo del movimento.