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Glute Bridge One Leg on Bench
Versione monopodalica del ponte per glutei da panca, che richiede uno sforzo significativamente maggiore di stabilità e di attivazione muscolare. Con una sola gamba di supporto, il carico viene concentrato esclusivamente sul grande gluteo e sui muscoli posteriori della coscia, permettendo un'eccellente correzione degli squilibri di forza tra i due lati. Questo esercizio è molto utilizzato nel lavoro di prevenzione e nel potenziamento unilaterale.
Compound
Primary muscles
- Grande gluteo
- Bicipite femorale
Secondary muscles
- Retto femorale
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
- Erettori spinali (stabilizzatore)
- Semitendinoso
- Medio gluteo (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Posizionati con le spalle sulla panca, una gamba estesa in alto e l'altra con il piede a terra e ginocchio piegato.
- Estendi l'anca della gamba di supporto portando il bacino verso l'alto, mantenendo l'altra gamba parallela al suolo.
- Inspira durante la discesa, espira quando spingi il bacino verso l'alto in massima contrazione.
- Non far cadere il bacino ruotandolo; mantieni il bacino quadrato e parallelo al pavimento.
- Aumenta le ripetizioni fino a 12-15 per gamba, quindi aggiungi peso tenendo un bilanciere sulla zona pelvica.