La libreria di movimento

Glute bridge a una gamba su panca

Versione monopodalica del ponte per glutei da panca, che richiede uno sforzo significativamente maggiore di stabilità e di attivazione muscolare. Con una sola gamba di supporto, il carico viene concentrato esclusivamente sul grande gluteo e sui muscoli posteriori della coscia, permettendo un'eccellente correzione degli squilibri di forza tra i due lati. Questo esercizio è molto utilizzato nel lavoro di prevenzione e nel potenziamento unilaterale.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Bicipite femorale

Muscoli secondari

Retto femorale
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)
Semitendinoso
Medio gluteo (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati con le spalle sulla panca, una gamba estesa in alto e l'altra con il piede a terra e ginocchio piegato.
Estendi l'anca della gamba di supporto portando il bacino verso l'alto, mantenendo l'altra gamba parallela al suolo.
Inspira durante la discesa, espira quando spingi il bacino verso l'alto in massima contrazione.
Non far cadere il bacino ruotandolo; mantieni il bacino quadrato e parallelo al pavimento.
Aumenta le ripetizioni fino a 12-15 per gamba, quindi aggiungi peso tenendo un bilanciere sulla zona pelvica.