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Standing Balance Single Leg Lifts
Esercizio di equilibrio unilaterale che sviluppa la stabilità del core e la forza dei glutei, con sollevamento di una gamba mentre si mantiene l'equilibrio sull'altra. Questo movimento richiede una grande attivazione dei muscoli stabilizzatori e migliora la propriocezione. È utile per prevenire gli squilibri muscolari e migliorare la mobilità articolare dell'anca.
Compound
Primary muscles
- Grande gluteo
- Medio gluteo
Secondary muscles
- Piccolo gluteo
- Tensore della fascia lata
- Erettori spinali (stabilizzatore)
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
- Quadricipite femorale
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Setup: Stai in piedi su una gamba con il core teso, l'altra gamba leggermente sollevata davanti, le braccia in posizione per l'equilibrio davanti al corpo.
- Traiettoria: Esegui un movimento di abduzione dell'anca laterale sollevando la gamba verso il lato fino all'altezza dell'anca, mantenendo una leggera curvatura nel ginocchio.
- Respirazione: Respira regolarmente per tutta la durata, evita di trattenere il fiato durante lo sforzo.
- Errore tipico: Perdere l'equilibrio e barcollare lateralmente; mantieni il busto dritto e usa i braccia per l'equilibrio fino a quando la stabilità migliora.
- Progressione: Aumenta il numero di ripetizioni, poi aggiungi un peso alla caviglia e infine esegui il movimento con gli occhi chiusi per una sfida propriocettiva maggiore.