La libreria di movimento

Sollevamenti di una gamba in equilibrio in piedi

Esercizio di equilibrio unilaterale che sviluppa la stabilità del core e la forza dei glutei, con sollevamento di una gamba mentre si mantiene l'equilibrio sull'altra. Questo movimento richiede una grande attivazione dei muscoli stabilizzatori e migliora la propriocezione. È utile per prevenire gli squilibri muscolari e migliorare la mobilità articolare dell'anca.

Mobilità

Muscoli principali

Grande gluteo
Medio gluteo

Muscoli secondari

Piccolo gluteo
Tensore della fascia lata
Erettori spinali (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Quadricipite femorale

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: Stai in piedi su una gamba con il core teso, l'altra gamba leggermente sollevata davanti, le braccia in posizione per l'equilibrio davanti al corpo.
Traiettoria: Esegui un movimento di abduzione dell'anca laterale sollevando la gamba verso il lato fino all'altezza dell'anca, mantenendo una leggera curvatura nel ginocchio.
Respirazione: Respira regolarmente per tutta la durata, evita di trattenere il fiato durante lo sforzo.
Errore tipico: Perdere l'equilibrio e barcollare lateralmente; mantieni il busto dritto e usa i braccia per l'equilibrio fino a quando la stabilità migliora.
Progressione: Aumenta il numero di ripetizioni, poi aggiungi un peso alla caviglia e infine esegui il movimento con gli occhi chiusi per una sfida propriocettiva maggiore.