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Dumbbell Plyo Squat
Squat pliometrico con manubri che combina la forza dell'accosciata con l'esplosività del balzo, sviluppando potenza delle gambe e capacità di espressione della forza elastica. Il movimento è ad alta intensità e richiede controllabilità, rendendolo ideale per l'allenamento atletico e per chi cerca condizionamento metabolico. È indicato per atleti con esperienza o come variante finale di una seduta gambe.
Compound
Primary muscles
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
Secondary muscles
- Ischiocrurali
- Soleo
- Gastrocnemio
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Equipment
- Manubri
Form cues
- In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, manubri ai fianchi con braccia estese, schiena neutra e petto in alto.
- Scendi in accosciata controllata flettendo le ginocchia e i fianchi, quindi spingiti esplosivamente verso l'alto staccando i piedi da terra, atterra morbidamente e ripeti il movimento.
- Inspira durante l'abbassamento, espira con forza durante la fase esplosiva del balzo mantenendo il controllo dell'equilibrio.
- Evita di lasciare crollare le ginocchia verso l'interno o di perdere la schiena neutra durante l'atterraggio, che aumenta rischio di infortunio.
- Dopo 8-10 ripetizioni controllate, riposati adeguatamente (60-90 secondi) prima di un'altra serie, oppure riduci l'altezza del balzo mantenendo l'esplosività.