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Glute Bridge Two Legs with Chair
Sdraiati sulla schiena con i piedi su una sedia e il bacino verso terra, quindi spingi i fianchi verso l'alto creando una linea retta dalle spalle ai ginocchi. Mantieni la posizione al culmine per una contrazione isometrica, poi abbassa controllando il movimento. L'esercizio isola perfettamente il grande gluteo e il femore, ideale per il rinforzo dei glutei e l'attivazione della catena posteriore.
Compound
Primary muscles
- Grande gluteo
- Retto femorale
Secondary muscles
- Ischiocrurali
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
- Erettori spinali (stabilizzatore)
- Quadricipite femorale (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Sdraiati supino con i piedi appoggiati sulla sedia e le braccia lungo i fianchi, palmi rivolti verso il basso
- Spingi i fianchi verso l'alto fino a formare una linea retta dalle spalle ai ginocchi, contraendo al massimo i glutei al culmine
- Mantieni la contrazione per 1-2 secondi, poi abbassa lentamente il bacino controllandone la discesa
- Non lasciare che i glutei collassino o che il bacino si inclini da un lato, evitando asimmetrie nel lavoro
- Aumenta la difficoltà sollevando un piede dalla sedia, trasformando l'esercizio in una variante su una sola gamba