La libreria di movimento

Glute bridge a due gambe con sedia

Sdraiati sulla schiena con i piedi su una sedia e il bacino verso terra, quindi spingi i fianchi verso l'alto creando una linea retta dalle spalle ai ginocchi. Mantieni la posizione al culmine per una contrazione isometrica, poi abbassa controllando il movimento. L'esercizio isola perfettamente il grande gluteo e il femore, ideale per il rinforzo dei glutei e l'attivazione della catena posteriore.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Retto femorale

Muscoli secondari

Ischiocrurali
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)
Quadricipite femorale (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati supino con i piedi appoggiati sulla sedia e le braccia lungo i fianchi, palmi rivolti verso il basso
Spingi i fianchi verso l'alto fino a formare una linea retta dalle spalle ai ginocchi, contraendo al massimo i glutei al culmine
Mantieni la contrazione per 1-2 secondi, poi abbassa lentamente il bacino controllandone la discesa
Non lasciare che i glutei collassino o che il bacino si inclini da un lato, evitando asimmetrie nel lavoro
Aumenta la difficoltà sollevando un piede dalla sedia, trasformando l'esercizio in una variante su una sola gamba