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Sitting Stacked Arm Lift on a Chair
Esercizio di spinta toracica eseguito da seduti con le braccia impilate che rinforza il petto e la parte anteriore delle spalle attraverso un movimento di sollevamento controllato. Sviluppa forza della spinta petto, migliora la stabilità scapolare e la coordinazione bilaterale, particolarmente efficace per lavorare il petto senza attrezzi.
Compound
Primary muscles
- Gran pettorale
- Deltoide anteriore
Secondary muscles
- Gran pettorale (parte clavicolare)
- Tricipite brachiale
- Dentato anteriore (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Siedi composto sulla sedia con il bacino arretrato, impila le braccia sul petto o incrocia le mani davanti al petto, e mantieni le spalle basse con il petto sollevato durante l'intero movimento.
- Estendi le braccia in avanti e verso l'alto in movimento controllato della spinta toracica, portando le braccia leggermente oltre il livello orizzontale, quindi fletti controllando il ritorno alla posizione iniziale.
- Inspira durante la preparazione, espira con potenza durante la spinta in avanti, inspira ritornando alla posizione di partenza per sincronizzare la respirazione con la contrazione petto.
- Non permettere alla schiena di inarcare eccessivamente durante la spinta e non lasciate che le spalle si alzino verso le orecchie: il movimento deve provenire dal petto mantenendo stabilità posturale.
- Aumenta il numero di ripetizioni nelle serie successive, quindi prova esecuzioni più lente enfatizzando la fase negativa, oppure aggiungi una pausa di 2 secondi in massima estensione.