La libreria di movimento

Sollevamento braccia sovrapposte da seduto su una sedia

Esercizio di spinta toracica eseguito da seduti con le braccia impilate che rinforza il petto e la parte anteriore delle spalle attraverso un movimento di sollevamento controllato. Sviluppa forza della spinta petto, migliora la stabilità scapolare e la coordinazione bilaterale, particolarmente efficace per lavorare il petto senza attrezzi.

Multiarticolare

Muscoli principali

Gran pettorale
Deltoide anteriore

Muscoli secondari

Gran pettorale (parte clavicolare)
Tricipite brachiale
Dentato anteriore (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Siedi composto sulla sedia con il bacino arretrato, impila le braccia sul petto o incrocia le mani davanti al petto, e mantieni le spalle basse con il petto sollevato durante l'intero movimento.
Estendi le braccia in avanti e verso l'alto in movimento controllato della spinta toracica, portando le braccia leggermente oltre il livello orizzontale, quindi fletti controllando il ritorno alla posizione iniziale.
Inspira durante la preparazione, espira con potenza durante la spinta in avanti, inspira ritornando alla posizione di partenza per sincronizzare la respirazione con la contrazione petto.
Non permettere alla schiena di inarcare eccessivamente durante la spinta e non lasciate che le spalle si alzino verso le orecchie: il movimento deve provenire dal petto mantenendo stabilità posturale.
Aumenta il numero di ripetizioni nelle serie successive, quindi prova esecuzioni più lente enfatizzando la fase negativa, oppure aggiungi una pausa di 2 secondi in massima estensione.