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Decline Sit-up (VERSION 3)
Un situp classico eseguito su una panca declive, dove il torso è piegato leggermente all'indietro, creando una maggiore resistenza rispetto al situp tradizionale. Il movimento coinvolge principalmente il retto addominale con il supporto degli stabilizzatori del core. Ottimo per sviluppare forza e controllo della contrazione addominale.
Compound
Primary muscles
- Retto addominale
- Ileopsoas
Secondary muscles
- Trasverso dell'addome
- Ileopsoas
- Sartorio
- Retto femorale (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Sdraiati sulla panca declive con i piedi fissati sotto i supporti, gambe piegate a circa 90 gradi, mani dietro la testa o incrociate sul petto
- Fletti il busto verso le gambe sollevando le spalle da terra fino a quando il petto si avvicina alle cosce, quindi abbassati lentamente
- Inspira al ritorno alla posizione iniziale e espira durante la contrazione del situp, mantenendo il respiro sincronizzato al movimento
- Evita di tirare il collo con le mani durante l'esercizio; mantieni la testa allineata con la colonna vertebrale per proteggere i muscoli cervicali
- Aumenta l'intensità aggiungendo un peso dietro la testa oppure incrementando l'angolo di declino della panca per una maggiore sfida