La libreria di movimento

Sit-up su panca declinata (variante 3)

Un situp classico eseguito su una panca declive, dove il torso è piegato leggermente all'indietro, creando una maggiore resistenza rispetto al situp tradizionale. Il movimento coinvolge principalmente il retto addominale con il supporto degli stabilizzatori del core. Ottimo per sviluppare forza e controllo della contrazione addominale.

Isolamento

Muscoli principali

Retto addominale
Ileopsoas

Muscoli secondari

Trasverso dell'addome
Ileopsoas
Sartorio
Retto femorale (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati sulla panca declive con i piedi fissati sotto i supporti, gambe piegate a circa 90 gradi, mani dietro la testa o incrociate sul petto
Fletti il busto verso le gambe sollevando le spalle da terra fino a quando il petto si avvicina alle cosce, quindi abbassati lentamente
Inspira al ritorno alla posizione iniziale e espira durante la contrazione del situp, mantenendo il respiro sincronizzato al movimento
Evita di tirare il collo con le mani durante l'esercizio; mantieni la testa allineata con la colonna vertebrale per proteggere i muscoli cervicali
Aumenta l'intensità aggiungendo un peso dietro la testa oppure incrementando l'angolo di declino della panca per una maggiore sfida