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Seated Abduction on a Chair
Seduto su una sedia, solleva lateralmente una gamba con il ginocchio leggermente flesso, concentrandoti sul muscolo abduttore dell'anca. Questo movimento isometrico cura il medio gluteo e i muscoli laterali dell'anca, migliorando la stabilità e la resistenza muscolare. È particolarmente utile per chi ha limitato accesso a attrezzi palestra.
Isolation
Primary muscles
- Medio gluteo
- Piccolo gluteo
Secondary muscles
- Grande gluteo
- Tensore della fascia lata
- Sartorio
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Setup: Sediti diritto su una sedia con la schiena contro lo schienale; mantieni i piedi a terra e le mani afferrando i lati della sedia.
- Traiettoria: Solleva lateralmente una gamba mantenendo il ginocchio leggermente flesso, portando il ginocchio il più lontano possibile dalla linea centrale del corpo.
- Respirazione: Inspira durante la posizione iniziale, espira sollevando la gamba, quindi mantieni una respirazione stabile durante la tenuta.
- Errore tipico: Inclinare il busto verso l'alto per compensare il movimento; mantieni il torso fermo sulla sedia durante l'intero esercizio.
- Progressione: Aumenta il numero di ripetizioni, aggiungi una pausa di 2-3 secondi nel punto più alto, oppure indossa una cavigliera con peso aggiunto.