La libreria di movimento

Abduzione da seduto su sedia

Seduto su una sedia, solleva lateralmente una gamba con il ginocchio leggermente flesso, concentrandoti sul muscolo abduttore dell'anca. Questo movimento isometrico cura il medio gluteo e i muscoli laterali dell'anca, migliorando la stabilità e la resistenza muscolare. È particolarmente utile per chi ha limitato accesso a attrezzi palestra.

Multiarticolare

Muscoli principali

Medio gluteo
Piccolo gluteo

Muscoli secondari

Grande gluteo
Tensore della fascia lata
Sartorio

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: Sediti diritto su una sedia con la schiena contro lo schienale; mantieni i piedi a terra e le mani afferrando i lati della sedia.
Traiettoria: Solleva lateralmente una gamba mantenendo il ginocchio leggermente flesso, portando il ginocchio il più lontano possibile dalla linea centrale del corpo.
Respirazione: Inspira durante la posizione iniziale, espira sollevando la gamba, quindi mantieni una respirazione stabile durante la tenuta.
Errore tipico: Inclinare il busto verso l'alto per compensare il movimento; mantieni il torso fermo sulla sedia durante l'intero esercizio.
Progressione: Aumenta il numero di ripetizioni, aggiungi una pausa di 2-3 secondi nel punto più alto, oppure indossa una cavigliera con peso aggiunto.