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Bottle Weighted Side Bend
Esercizio di flessione laterale del tronco che enfatizza gli obliqui esterni e il quadrato dei lombi, eseguito in posizione eretta con bottiglia pesata tenuta da un lato. Il movimento laterale consente uno stretching profondo dal lato opposto e una contrazione mirata dal lato del carico, sviluppando forza e resilienza laterale del core essenziale per stabilità e prevenzione infortuni. Indicato per chiunque desideri un core funzionale e robusto.
Compound
Primary muscles
- Obliquo esterno
- Obliquo interno
Secondary muscles
- Retto addominale
- Quadrato dei lombi
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Equipment
- Sovraccarico (disco, manubrio o giubbotto zavorrato)
Form cues
- Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo la bottiglia pesata con un braccio al fianco e l'altro braccio disteso sopra la testa o sul petto per equilibrio.
- Fletti lateralmente il tronco verso il lato della bottiglia, scendendo controllata fino a sentire un'intenso stretching sul lato opposto, mantenendo il bacino fisso e il busto frontale.
- Inspira nella posizione iniziale, espira durante la flessione laterale e la contrazione degli obliqui.
- Evita di ruotare il busto, di permettere al bacino di spostarsi lateralmente o di arrotondare la schiena durante il movimento.
- Aumenta gradualmente il peso della bottiglia mantenendo 10-12 ripetizioni per lato, quindi aumenta il numero di serie prima di ulteriore incremento del carico.