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La libreria di movimento
Posizione dell'ago
Postura che allunga il piriforme e i rotatori esterni dell'anca da posizione supina, permettendo una decompressione profonda dell'articolazione. Infilando una gamba attraverso le braccia attorno all'altra gamba, questo movimento è particolarmente efficace per chi soffre di tensione sciatica. Ideale nel defaticamento per ripristinare la mobilità dell'anca e ridurre il dolore lombare correlato.
Mobilità
Muscoli principali
- Piriforme
- Rotatori profondi dell'anca
Muscoli secondari
- Adduttori (stabilizzatore)
- Medio gluteo (stabilizzatore)
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al suolo, poi posiziona una caviglia sopra il ginocchio opposto.
- Afferra le mani dietro la coscia della gamba inferiore e tira delicatamente il ginocchio verso il petto.
- Respira profondamente per 30-45 secondi, permettendo ai muscoli dell'anca posteriore di cedere con ogni espirazione.
- Non forzare il movimento; la sensazione di allungamento deve essere confortevole, non dolorosa.
- Aumenta progressivamente l'intensità tirando il ginocchio più vicino al petto durante le sessioni successive.