La libreria di movimento

Alzate laterali a un braccio con manubri su panca inclinata

Elevazione laterale unilaterale su panca inclinata che sviluppa il deltoide laterale e anteriore con maggior stabilizzazione articolare rispetto alla versione in piedi. L'esecuzione monolaterale costringe il core e la muscolatura stabilizzatrice a lavorare per mantenere l'equilibrio posturale durante il movimento. Ottimo per correggere squilibri muscolari e migliorare la definizione spalla.

Multiarticolare

Muscoli principali

Deltoide laterale
Deltoide anteriore

Muscoli secondari

Trapezio superiore
Trapezio medio
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Manubri

Indicazioni di esecuzione

Posiziona la panca a 45°; sdraiati lateralmente su un fianco con una mano appoggiata dietro la testa e l'altra che sorregge il manubrio al fianco.
Eleva il manubrio lateralmente verso l'alto mantenendo il gomito leggermente flesso (15-20°), portandolo all'altezza della spalla.
Inspira durante il controllo della discesa, espira durante l'elevazione laterale per massimizzare l'attivazione del deltoide.
Non ruotare eccessivamente il busto in avanti: mantieni il torace rivolto verso il basso e la postura stabile durante tutto il movimento.
Aumenta il carico del 5% ogni 2-3 settimane, oppure aggiungi una pausa isometrica di 2 secondi al termine dell'elevazione massimale.