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Allungamento laterale in piedi

L'allungamento laterale in piedi è un esercizio di mobilità che estende i muscoli del fianco, il quadrato dei lombi e gli obliqui. Eseguito in piedi con il busto inclinato lateralmente, favorisce l'elasticità della regione laterale del torso. È utile per ridurre la tensione muscolare dei fianchi, migliorare la mobilità laterale della colonna vertebrale e mantenere un equilibrio muscolare nella regione toracolombare.

Mobilità

Muscoli principali

Quadrato dei lombi
Obliquo esterno

Muscoli secondari

Obliquo interno (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Erettori spinali
Retto addominale

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, gambe leggermente flesse, spalle rilassate; puoi mettere una mano sulla testa o incrociarla dietro la nuca, l'altra lungo il fianco.
Traiettoria: inclina il busto lateralmente verso un lato mantenendo i fianchi stabili e rivolti in avanti; aumenta gradualmente la flessione laterale fino a raggiungere il massimo allungamento confortevole nel fianco.
Respirazione: inspira nella posizione eretta iniziale, espira durante l'inclinazione laterale e mantieni una respirazione profonda durante il mantenimento dello stiramento.
Errore da evitare: non forzare l'inclinazione eccessivamente, non permettere che il bacino si muova lateralmente; mantieni il movimento controllato e i fianchi stabili.
Progressione: aumenta la durata del mantenimento a 30-45 secondi, approfondisci l'inclinazione laterale, oppure solleva il braccio superiore sopra la testa per intensificare leggermente l'allungamento.