La libreria di movimento

Stacco a gamba tesa con bilanciere

Variante del deadlift che mantiene le gambe quasi completamente estese, focalizzando il lavoro sulla catena posteriore della gamba e sulla schiena bassa. Movimento efficace per sviluppare ischia-femorali, glutei e erettori spinali con enfasi sulla mobilità dell'anca. Richiede una buona flessibilità e controllo, rendendolo ideale per atleti che vogliono migliorare il dominio della schiena bassa e la mobilità posteriore.

Multiarticolare

Muscoli principali

Ischiocrurali
Bicipite femorale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Erettori spinali
Semitendinoso
Semimembranoso
Trapezio inferiore (stabilizzatore)

Attrezzi

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

Piedi a larghezza delle spalle, bilanciere in presa doppia sulle cosce, schiena neutra con leggera inclinazione dell'anca
Mantieni le gambe quasi completamente estese (non bloccate ai ginocchi) e piega dal bacino, abbassando il bilanciere lungo le gambe fino a sentire lo stiramento sulla catena posteriore
Inspira durante la discesa, espira quando risali estendendo le anche; respira controllato e profondo
Non arrotondare la schiena durante la discesa né bloccare i ginocchi completamente; evita di scaricare il peso sulle dita dei piedi
Inizia con peso leggero per imparare il pattern; aumenta carico solo quando mantieni una spina dorsale neutrale durante tutto il movimento