La libreria di movimento

Curl inclinata prona con bilanciere

Esercizio di isolamento del bicipite eseguito in posizione prona su un piano inclinato, che previene completamente il contributo del core e dei flessori dell'anca. L'inclinazione della panca e la posizione del corpo creano un allungamento iniziale maggiore e una contrazione più profonda, rendendo l'esercizio particolarmente efficace per lo sviluppo di ipertrofia e della forza massimale del bicipite.

Multiarticolare

Muscoli principali

Bicipite brachiale
Brachiale

Muscoli secondari

Bicipite brachiale (capo lungo)
Brachioradiale
Bicipite brachiale (capo breve)
Pronatore rotondo

Attrezzi

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

Setup: posizionati prono su una panca inclinata a circa 45°, petto appoggiato sul supporto, braccia penzolanti verso il basso con bilanciere impugnato a larghezza spalle
Traiettoria: fletti i gomiti portando il bilanciere verso il petto o le spalle anteriori, mantieni gli avambracci in movimento fluido, abbassa controllato fino all'allungamento completo
Respirazione: inspira quando le braccia sono estese, espira mentre fletti i gomiti verso l'alto, inspira durante la fase eccentrica di abbassamento
Errore tipico: sollevare il petto dalla panca o spingere i gomiti in avanti riduce la difficoltà; mantieni il contatto costante e i gomiti fissi per isolamento totale
Progressione: aumenta il carico progressivamente una volta padronegggiato il movimento, poi prova serie di esaurimento o rest-pause per spingere il bicipite oltre il limite