La libreria di movimento

Allungamento del polpaccio da seduto

L'allungamento del polpaccio da seduto è un esercizio di mobilità che estende il gastrocnemio e il soleo in modo isolato e controllato. Eseguito da seduti con una gamba estesa e la parte anteriore del piede verso il corpo, è particolarmente efficace per chi corre, salta o trascorre molte ore in piedi. Aiuta a ridurre la rigidità, migliorare l'elasticità della caviglia e prevenire infortuni agli arti inferiori.

Mobilità

Muscoli principali

Gastrocnemio
Soleo

Muscoli secondari

Tibiale anteriore (stabilizzatore)
Peronei (stabilizzatore)
Flessore lungo dell'alluce
Muscoli intrinseci del piede

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: posizionati seduto con il busto eretto, una gamba estesa davanti a te, l'altra piegata; afferra l'avampiede della gamba estesa con entrambe le mani intorno alle dita.
Traiettoria: tira delicatamente la parte anteriore del piede verso il corpo mantenendo la gamba diritta; sentirai un allungamento nel polpaccio e nella parte posteriore della gamba inferiore.
Respirazione: inspira prima di iniziare lo stiramento, espira durante la trazione e mantieni una respirazione profonda e rilassata durante il mantenimento della posizione.
Errore da evitare: non forzare bruscamente il piede, non flettere la gamba durante lo stiramento; mantieni il movimento controllato e progressivo.
Progressione: aumenta la durata del mantenimento a 30-45 secondi, aggiungi una leggera dorsilessione del piede per intensificare l'allungamento, oppure esegui la variante con la gamba leggermente flessa per enfatizzare il soleo.