La libreria di movimento

Plank a tavolino con sollevamento e allungo

Esercizio che parte da una posizione di plank inverso e aggiunge un movimento di sollevamento dell'anca accompagnato da un'estensione del braccio. Sollecita intensamente il Trasverso dell'addome, gli Obliqui e i stabilizzatori del core. Sviluppa forza isometrica e dinamica simultaneamente, perfetto per il conditioning del core.

Isolamento

Muscoli principali

Trasverso dell'addome
Grande gluteo

Muscoli secondari

Retto addominale
Deltoide anteriore
Quadricipite femorale (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati a terra con i palmi e i talloni come punti di appoggio, formando una linea retta dal collo ai piedi
Solleva l'anca verso l'alto e allunga il braccio anteriore in avanti, creando un movimento coordinato e fluido
Mantieni una respirazione naturale: inspira durante il rilassamento e espira durante il sollevamento dell'anca
Non permettere all'anca di collassare verso il basso o al corpo di ruotare lateralmente durante l'estensione
Aumenta il numero di ripetizioni oppure estendi il braccio verso l'alto per una maggiore sfida di equilibrio