La libreria di movimento

Estensione della caviglia da sdraiato

Esercizio isolante che coinvolge l'estensione plantare della caviglia da posizione supina, sollecitando principalmente il gastrocnemio e il soleo. Il movimento semplice sviluppa forza e resistenza nei muscoli del polpaccio. Particolarmente utile come esercizio di attivazione o per programmi di recupero e mobilità della caviglia.

Isolamento

Muscoli principali

Gastrocnemio
Soleo

Muscoli secondari

Tibiale posteriore
Flessore lungo dell'alluce
Peronei (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati supino sul pavimento con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi
Estendi le caviglie puntando le dita dei piedi verso il basso in un movimento lento e controllato
Respira regolarmente, evitando di trattenere il fiato durante la contrazione del polpaccio
Non permettere alle caviglie di flettere verso l'alto e mantieni la contrazione per 1-2 secondi al picco
Progressione: aumenta la durata della contrazione fino a 3-5 secondi, aggiungi una pausa alla massima estensione o esegui ripetizioni con una gamba per volta