La libreria di movimento

Allungamento dei peronieri

L'allungamento dei peronei è un esercizio di mobilità che estende i muscoli laterali della gamba inferiore. Eseguito con il piede incrociato o in una posizione di flessione plantare e inversione, estende efficacemente i muscoli peronei spesso tesi da attività che richiedono stabilità laterale della caviglia. È utile per chi corre, pratica sport d'equilibrio o ha una storia di distorsioni della caviglia.

Mobilità

Muscoli principali

Peronei
Tibiale anteriore

Muscoli secondari

Flessore lungo dell'alluce (stabilizzatore)
Muscoli intrinseci del piede
Tibiale posteriore
Gastrocnemio

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: posizionati seduto o in piedi, afferra il piede da allungare e ruotalo verso l'interno (inversione plantare), oppure incrocia una caviglia sull'altra; assicurati che il piede sia in flessione plantare controllata.
Traiettoria: mantieni il piede in inversione e leggera flessione plantare sentendo lo stiramento lungo il lato esterno della gamba inferiore; se seduto, puoi aggiungere una leggera pressione con la mano.
Respirazione: inspira prima dello stiramento, espira durante il mantenimento e respira profondamente durante la posizione di allungamento.
Errore da evitare: non forzare bruscamente l'inversione del piede, non provocare dolore articolare; mantieni il movimento dolce e graduale.
Progressione: aumenta la durata del mantenimento a 30-45 secondi, applica una leggera pressione aggiuntiva con la mano, oppure esegui il movimento in piedi mantenendo l'equilibrio su una gamba.